হাড় মজবুত রাখতে নিয়মিত খেতে হবে যেসব খাবার

শুধু দুধ পান করলেই হাড় মজবুত থাকবে—এমন ধারণা সঠিক নয়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শক্ত ও সুস্থ হাড়ের জন্য প্রয়োজন সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিনসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।

বিশেষজ্ঞদের মতে, শৈশব ও কৈশোরে শরীরে যে ‘বোন ব্যাংক’ বা হাড়ের মজুত তৈরি হয়, সেটিই পরবর্তী জীবনে হাড়ের শক্তির ভিত্তি গড়ে দেয়। তাই ছোটবেলা থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মানুষের হাড়ের ঘনত্ব সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক বয়সের শুরুতে সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে। এরপর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে তা ধীরে ধীরে কমতে থাকে। এ সময় পর্যাপ্ত পুষ্টি ও নিয়মিত ব্যায়ামের অভাব থাকলে পরবর্তী জীবনে হাড় দুর্বল হওয়া, ভেঙে যাওয়া এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের তথ্য অনুযায়ী, বর্তমানে বিশ্বে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত। এছাড়া প্রতি বছর ৫৫ বছরের বেশি বয়সি মানুষের মধ্যে এক কোটিরও বেশি হিপ ফ্র্যাকচারের ঘটনা ঘটে। গবেষণায় দেখা গেছে, হিপ ফ্র্যাকচারের পর ৬০ বছরের বেশি বয়সি প্রায় ৩০ শতাংশ মানুষের এক বছরের মধ্যে মৃত্যু হয়। যদিও বয়স ও অন্যান্য শারীরিক জটিলতাও এ ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে।

নারীদের ঝুঁকি বেশি

বিশেষজ্ঞদের মতে, মেনোপজের পর হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণে নারীদের হাড়ের ঘনত্ব দ্রুত কমতে থাকে। তবে আয়ু বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে বয়স্ক পুরুষদের মধ্যেও অস্টিওপোরোসিসের হার বাড়ছে। একসময় এটি নারীদের রোগ হিসেবে বিবেচিত হলেও এখন পুরুষদের মধ্যেও এটি উল্লেখযোগ্যভাবে দেখা যাচ্ছে।

হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান

হাড় সুস্থ রাখতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক ও ফসফরাসও হাড় ও পেশি শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যেসব খাবার হাড়ের জন্য উপকারী

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ, দই ও পনির ক্যালসিয়ামের অন্যতম ভালো উৎস। ২০০ মিলিলিটার দুধে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সাত হাজারের বেশি বয়স্ক ব্যক্তির ওপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার ও প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ১১ শতাংশ এবং হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ৪৬ শতাংশ কম।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন সাধারণত ৭০০ থেকে ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। তবে মেনোপজ পরবর্তী নারীদের চাহিদা আরও বেশি হতে পারে।

সয়াজাতীয় খাবার

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খান না, তাদের জন্য টোফু, এডামামে ও টেম্পে ভালো বিকল্প। ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়াবিনে থাকা আইসোফ্লাভোন নামের প্রাকৃতিক উপাদান মেনোপজ পরবর্তী সময়ে হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়া গাঁজন করা সয়াজাত পণ্য টেম্পে ক্যালসিয়াম শোষণেও সহায়ক।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে, যা হাড়ের জন্য উপকারী। মাত্র এক টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৯৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। যদিও প্রাণীর ওপর গবেষণায় ইতিবাচক ফল পাওয়া গেছে, মানুষের ক্ষেত্রে আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।

শুকনো ফল

শুকনো ডুমুর, এপ্রিকট ও প্রুন হাড়ের জন্য উপকারী। মাত্র দুটি শুকনো ডুমুরে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এসব ফলে থাকা ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হাড় ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৫০ গ্রাম প্রুন খাওয়া নারীদের এক বছরে হাড়ের ক্ষয় তুলনামূলক কম হয়েছে।

মাছ

ক্যানজাত সার্ডিন ও স্যামন মাছ ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। একটি ছোট ক্যান সার্ডিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার প্রায় ৩০ শতাংশ পূরণ করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শক্তিশালী পেশি হাড়কে সুরক্ষা দেয় এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়। তাই পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

সাপ্লিমেন্ট কি প্রয়োজন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, যাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত দুগ্ধজাত খাবার, সবুজ শাকসবজি, মাছ ও প্রোটিন থাকে, তাদের সাধারণত ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। তবে যাদের শরীরে এসব পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে, পর্যাপ্ত রোদে থাকার সুযোগ নেই বা বিশেষ খাদ্যাভ্যাসের কারণে ঘাটতি তৈরি হয়েছে, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।

একই সঙ্গে গবেষকরা সতর্ক করে বলেছেন, অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ উপকারের বদলে ক্ষতির কারণ হতে পারে।

খাদ্যের পাশাপাশি ব্যায়ামও জরুরি

বিশেষজ্ঞদের ভাষ্য, শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হবে না। হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি ভাঙা এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের মতো ওজন বহনকারী ব্যায়াম নিয়মিত করা প্রয়োজন।

তাদের মতে, অল্প বয়স থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম বজায় রাখলে পরবর্তী জীবনে হাড় ক্ষয় ও ভাঙার ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।
সূত্র: যুগান্তর .কম
এমডি